Korisni savjeti

Trčanje 3 km

Trčanje ekonomično je njegovan cilj bilo kojeg trkača na duge staze. Ranije se vjerovalo da je visoka VO2 max (maksimalna potrošnja kisika) odlučujući faktor učinkovitosti u ovoj disciplini. Međutim, među sudionicima homogene skupine trkača, VO2 max nije u korelaciji s rezultatima. Ispada da je trčanje važnije.

Tijekom godina, Kenijci i Istočni Afrikanci dominirali su trčanjem na srednjim udaljenostima. Vjerovalo se da je njihov visoki aerobni učinak povezan s treninzima u visokim uvjetima i genetskim karakteristikama, ali to nije tako. Njihovi VO2 max rezultati nisu bili bolji od trkača svjetske klase iz drugih zemalja i sportaša u drugim disciplinama koji su zahtijevali izdržljivost.

Znakovito je da su neki sportaši iz istočne Afrike mogli trčati izuzetno dugo, ali su istovremeno imali i prosječne aerobne performanse. Najekonomičniji trkač na duge staze koji je pretrčao 1500 m u 3 minute 35 sekundi imao je VO2 max od samo 63 ml / kg / min! (Foster i Lucia, 2008).

Povećajte učestalost koraka

Trčanje mehanike može biti jako teško. U usporedbi s početnicima, elitni trkači obično brže odlaze sa zemlje, ulažu manje napora pri kočenju, oscilacije tijela u okomitoj su osi su niže, ne troše mnogo energije na podupiranje tijela u prednjoj ravnini, a imaju posebne kutove savijanja zglobova tokom faza trči i troši manje kisika u bilo kojem ritmu. Pokušaj razmišljanja o svim tim aspektima istovremeno je najvjerovatnije uzaludan. Ovaj složeni problem može imati jednostavno rješenje: pokušajte povećati učestalost koraka.

Svjetski poznati trener trčanja dr Jack Daniels primijetio je da olimpijski trkači na duge staze pokazuju veliku sličnost u svim takmičenjima u ovom sportu. Pokazatelj da je
posmatrano, bilo je više od 180 koraka u minuti. Većina početnika trkača ima tempo bliži 160 koraka u minuti, što dovodi do povećanog vremena kontakta sa tlom, sile kočenja i velikih vertikalnih vibracija. Možete vidjeti kako istrenirani trkači stupaju na mjesto koje je pod njihovim težištem (a ne ispred njega) i udaraju petom manje i imaju ravnomjerniji i ujednačeniji korak. Jednostavno povećanje učestalosti koraka bez povećanja tempa riješit će nekoliko biomehaničkih pitanja odjednom. Kako se tempo ubrzava, dužina koraka se povećava, dok učestalost koraka ostaje uglavnom nepromijenjena.

Za praksu je preporučljivo isprobati drugačiji od prirodnog, velike frekvencije koraka pri malim do srednjim brzinama. Čak i pri brzinama od čak 12 minuta po milji, može se održavati 180 koraka u minuti. Zamislite kako trčite dok glatko trčite kao maratonski trkač, a noge se ponašaju poput kotača, a ne kao da se štapovi PoGo uruše u zemlju. U početku, sve dok ne izgradite živčano-mišićni sistem, povećavanje učestalosti koraka može biti neefikasno. Međutim, kako se tekuća ekonomija poboljšava i utjecaj smanjuje, razlika postaje značajna.

Povećajte kilometražu

Utvrđeno je da efikasnost trčanja trkača varira na veliku udaljenost od sezone do sezone, ovisno o ukupnoj vožnji i iz godine u godinu. U elitnoj skupini trkača za vrijeme cestovnih utrka kada je utrka bila veća, trčanje je bilo bolje od proljetne sezone kada su kilometri bili niži (Kubo i sur., 2010). U drugom istraživanju je identifikovan kumulativni efekat. Temelji se na broju pređenih kilometara tokom čitave karijere i utječe na ekonomiju koja se kreće više od trenutne udaljenosti (Midgley i sur., 2007).

Jednoglasni trkači i treneri već dugo znaju o prednostima dugog trčanja, ali jednostavno povećanje daljine može biti opasno: prijeti ozljedama, izgaranjem sportaša i pretreniranjem. Iako se podaci iz ovih studija mogu protumačiti na različite načine, oni pokazuju važnost stabilnosti tijekom vremena. To je glavni zaključak za sve natjecatelje: trčanje izvan sezone može donijeti korist, kada se učestalost utrka poveća, ako se u to vrijeme sportaš bavi samo trčanjem, kao i redovne duge trke tijekom cijele godine. Pri povećanju kilometraže morate biti oprezni kako biste izbjegli ozljede: dodajte ne više od 10% tjedno ukupnoj kilometraži, ali s nelinearnim napredovanjem poput valova.

Vježbe snage

Trening snage može povećati efikasnost trčanja i sprečiti ozljede na nekoliko načina. Iako trčanje ne zahtijeva prerazvijene jezgre mišića, mnogim trkačima na duge staze nedostaje im. Stabilizacija lumbalnog i kučnog dela zavisi od mišića kore. Dok trčite, ili ste u zraku ili ste naslonjeni na jednu nogu. Oslanjanje na jednu nogu zahtijeva pravi trenutak i uključivanje ovog mišića kako bi se spriječio preveliki gubitak energije. Oko 20% energije troši se za stabilizaciju u frontalnoj (poprečnoj) ravnini. Vježbe snage mogu takođe ojačati motorni sistem i poboljšati ukupnu kondiciju. Primjećeno je da zamjena dijela vježbi trčanja s malom količinom treninga snage povećava krutost mišića i tetiva i neuromuskularnu efikasnost. Međutim, prije svega morate biti sigurni da trening snage kao dodatak zamjenjuje samo dio ukupne količine treninga i ne povećava vaš umor.

Riješite se nefunkcionalne težine

Ova prilično jednostavna preporuka ne odnosi se na sve. Za razliku od plivanja ili vožnje biciklom po ravnom putu, efikasnost trčanja uvijek ovisi o vašoj ukupnoj tjelesnoj težini. Trčanje je niz padova, a sa svakim korakom morate se podizati, popravljati i održavati tjelesnu težinu. Što se manje mase krećete, to ćete potrošiti manje energije. Ključno mjesto ovdje je usredotočiti se na masu koja nije funkcionalna, odnosno masti. Lagani porast mršave tjelesne mase (mišića) ne utječe na relativnu efikasnost trčanja. Funkcionalna tjelesna masa koristi energiju, ali potrebna je i za pomicanje prema naprijed, tako da nosite ono što vam treba, ali ništa više.

Koristite plyometric trening

Plyometrics je vjerovatno najbrži način za povećanje efikasnosti trčanja. Kao i kod treninga snage, važno je dio obuke treninga zamijeniti plyometrijskim vježbama, a ne dodavati ih opterećenju treninga. Plimometrija se općenito smatra visoko-intenzivnom vrstom aktivnosti, iako većina ljudi može izvoditi lakše verzije plyometrijskih vježbi koje se nazivaju treningom oblika. Na primjer, visoka koljena, skokovi snage, multi-skokovi i pojedinačni skokovi / skokovi. Ova metoda prvenstveno utječe na krutost ili odzivnost mišićno-tetivnog kompleksa (Spurs i sur., 2002). Tako, mala količina plyometrijskih vježbi može biti vrlo efikasna. Stoga izvodite takve treninge visokog intenziteta u odmornom stanju i ograničite ukupni broj skokova na približno dvjesto u jednoj sesiji. Možete poboljšati efikasnost trčanja u samo šest tjedana plyometrijskog treninga u 2-3 sesije sedmično.

Osnove od 3 km naučio sam iz vlastitog iskustva

Kao što sam rekao u prethodnom članku "Kako voditi evidenciju sportskog treninga" o potrebi da se zabeleže rezultati za efikasniji trening, ovo je možda osnovna osnova. Nakon trčanja za rezultatom pojavljuju se ciljevi. Ciljevi vas poboljšavaju. Ako još niste stigli do ovog trenutka ... onda je to samo pitanje vremena.

Sada ovu činjenicu vjerojatno nećete shvatiti ozbiljno poput rada s disanjem, vježbama i tehnikama trčanja, ali uvjeravam vas, dobit ćete nalet energije i motivaciju mnogo više. I bez motivacije, više od jedne vježbe i tehnike neće utjecati na rezultat.

Trening snage

Odlučili smo se za motivaciju. Sljedeći skok kao rezultat dogodio se nakon prilagođavanja treninga snage. Ovaj savjet stigao je od zdravog ujaka iz teretane u kojoj vježbam. Njegovi savjeti su mi uvijek pomagali, na čemu sam mu uvijek zahvalna.

Suština savjeta je jednostavna. Trening snage na nogama završio sam napumpavanjem mišića mišića. Ovom vježbom sada započinjem vježbanje. Broj pristupa se udvostručio. Konstantno povećavati opterećenje. Nakon nekoliko vježbi poboljšani su rezultati sa čučnjevima sa mravom, što je poboljšalo općenito stanje nogu.

I na kraju, najproduktivniji trenuci, koji su najviše utjecali na poboljšanje rezultata trčanja na 3 km. Staza za trčanje ili trčanje s protivnikom koji je mnogostruko bolji od vas. Ako to kombinirate, rezultat će biti na sljedećem treningu. Štaviše, značajan rezultat.

Trčanje s protivnikom nadređenim vama

Trčanje s protivnikom je najbolje što može biti. Ako imate takvog prijatelja, imate sreće. Imao sam takvog prijatelja. Prvi put na udaljenosti od 3 km bio sam „ispuhan“. Njegova superiornost nad mnom bila je značajna. To je cijela poenta. Takmički duh, volja za pobjedom čini da se slabo tijelo razvija upravo u takvim trenucima.

Nema prijatelja trkača ...? Na stadionu postoji prilika da nekoga zamolite da zajedno krenu na trčanje. Ne birajte slabije od sebe, to će vam samo pogoršati stanje. Jedini koji vas sprečava u postizanju rezultata ste vi. Trenirajte svoju volju.

Rezultat: Poboljšana izdržljivost i brzina u prosjeku za 40-60 sekundi.

PAŽNJA:Ako imate trenera, ovaj članak možda niste pročitali.

U doba napredne tehnologije pojavljuju se prikladni i pristupačni monitori otkucaja srca. Uz njihovu pomoć, dok trčite, možete pratiti puls, čime držite tempo u okviru svojih mogućnosti. Sledeće godine planiram da kupim tako nešto. Dok testiram, obavezno napišite post o temi trčanja sa nadzorom otkucaja srca. (Već sam kupio, testirao i napisao svoju recenziju u članku ovdje) Ko već koristi ovaj gizmo, molim vas da ukratko opišete prednosti u komentarima.

Zaključno možemo reći da su gornje metode poboljšanja rezultata u trčanju na 3 km postignute pokušajem i pogreškom. Vježbajte, vježbajte i opet vježbajte. Postavite si cilj, samo napred. Ne stanite tu, poboljšajte se. Samodisciplina je sudbina velikih ljudi i možda biste, ne, trebali biti među njima.

Dodatak: nakon nekoliko godina prakse napisao je post pod nazivom „Kako trčati 3 km u 12 minuta“, gde je podelio svoje lično iskustvo u trčanju. U njemu sam revidirao neka svoja stajališta u vezi s pristupom obuci.

Molim sve trkače da u komentarima napišu svoju kritiku. A isto tako tražim od vas da odredite svoje metode za razvijanje izdržljivosti i brzine, najbolje na udaljenosti od 3 km.

Pogledajte video: How to Run a Sub 3 Min KM (Januar 2020).