Korisni savjeti

Kako se pripremiti za utrku

Ništa lakše nije nego ustati s kauča i trčati, zar ne? Samo razmislite o vremenu za uspostavljanje. Ali ako ste početnik, nije stvar samo u motivaciji. Glavno je fizički pripremiti svoje tijelo.

Izvor fotografije: Depositphotos

Prije početka trčanja

Ne možete to samo uzeti i početi nesmetano trčati. To čini više štete nego koristi. Koliko god to čudno zvučalo, ne možete pokrenuti nepripremljeni trčanje iz same staze. Prije svega, obratite pažnju na to kako sjedite u kancelariji - a to je još osam sati zaredom. Poza "stopalo u stopalo, savijena leđa, spuštena glava" - i, zbogom, dobro držanje. A za trčanje je izuzetno važno.

Izvor fotografije: Depositphotos

Ali ne radi se samo o tome da sjedite dobro. Važno je razumjeti koje su sposobnosti tijela i njegova pripremljenost. Prvo morate proći standardne vježbe - podloge, sklekovi, čučnjevi, šipka ... Ako nakon pet minuta počne nedostatak zraka, prerano je trčati. Bolje da započnemo sa hodanjem štapovima. Nije baš ono što ste očekivali? Ali moramo nekako razviti tehniku. Čak su i veliki pijanisti počeli sa paskim valcerom.

Ako ste naučili pravilno podizati i spuštati noge, saviti koljena pravilno i zadržati leđa, tada gotovo sigurno možete izbjeći ozljede. Na primjer, kada istovremeno zakoračite na cijelo stopalo, to stvara ogromno opterećenje na telećim mišićima i koljenima. Mnogo je bolje prevrtati se od pete do pete. A potrebno ga je razviti tek pri hodanju.

Dok trči

Naravno, najbolje je odrediti svoje parametre na posebnom uređaju za analizu plina, inače ćete se morati fokusirati na senzacije.

Trčeći i trošite se, uz ograničenje mogućnosti, sagorijevate ugljikohidrate, a ne masti, odnosno malo je smisla u takvoj aktivnosti. Imajte na umu da ne trčite brzinom, već na daljinu. Za vrijeme trčanja morate se zadržati u takozvanoj zoni otkucaja 1 ili 2, koju možete odrediti pomoću monitora za otkucaje srca. Ako ga nemate, utvrdite disanjem. U zoni 1 lako je istodobno trčati i razgovarati; U zoni 3 stalno morate prekinuti govor, izravnavajući dah - što znači da niste ovdje.

Izvor fotografije: Depositphotos

Neposredno prije utrke vrlo je, vrlo važno malo se istezati, a istezanje mora biti dinamično kako bi mišići bili stalno u pokretu. Ali nakon treninga vratite puls u normalu, statički se protežući - pokušajte sjediti u razdjelu, ispružite prste do čarapa s glatkim nogama i leđima.

Pet obroka dnevno uz stalno trčanje potrebno je. Zaboravite masnu hranu sa štetnim ugljikohidratima. Kakva je svrha iscrpljivati ​​se u bijegu, a onda dostojanstveno otići u McDonalds. Nakon trčanja morate piti vodu (a prije i za vrijeme to je nemoguće, osim ako, naravno, niste maratonac), napunite ravnotežu malim gutljajima.

Motivacija za trčanje.

Trčanje aplikacija za pametne telefone - Poduhvat je, naravno, dobar. Ali kod većine trenera izazivaju sarkastičan osmijeh. Ni jedan program, bez obzira koliko parametara unesete (svejedno, o sebi možete saznati tek nakon prolaska posebnih testova), neće moći savršeno da se prilagodi vama.

Trkački klubovi takođe nisu za sve - čak ni najdarovitiji trener ne može uzeti u obzir potrebe svih odeljenja, odnosno, neko će sigurno imati teško vrijeme.

Priprema za trku: 4 etape

Korak 1. Postavite cilj

Odlučite kada i koju udaljenost želite pretrčati. Započeti trčanje i, što je najvažnije, ne odustati nakon nekoliko treninga, mnogo je lakše kad postoji određeni cilj. To daje snagu i motivaciju za ponovnu trčanje iznova. Idealna opcija je već u ovoj fazi za prijavu na utrku.

3-6. Maja 2018 Soči će biti domaćin prvog kampa ženske poduzetničke zajednice u Rusiji #WOMENBZ_CAMP.

  • 5. maja sudjelujemo u zabavnoj vožnji kostima Rosa Carnival.
  • 6. maja, istrčat ćemo 7 km zajedno u sklopu trke Rosa.

Ovo vam može biti prvi sportski cilj, prva utrka u vašem životu, prvi cilj i prva medalja.

I sve je to samo zadovoljstvo. Priprema i savladavanje prve distance je idealna prilika da se odmah i dugo zaljubite u trčanje.

Korak 2. Potražite ljekara.

Prije odlaska na trčanje preporučujem vam da prođete ljekarski pregled - uzmete krvne pretrage, provjerite kardiovaskularni sustav, dobijete preporuke o mišićno-koštanom sistemu od sportskog ljekara. On će pomoći u prilagođavanju programa i izgradnji optimalnog plana treninga.

Korak 3. Odaberite opremu

Odeća

Onaj u kojem vam je prijatno i komforno. Dobra opcija je odjeća napravljena od posebne sintetike za trčanje: ona uklanja vlagu, brzo se suši i dobro propušta zrak.

Postoji puno trkaćih patika i marki. Postoje tenisice sa naglom potporom (uska uložak) za trkače s ravnim stopalima, postoje s jakim jastukom - za one koji imaju boljena koljena, postoje mogućnosti za profesionalne sportaše s jakim mišićima. Važno je odabrati cipelu za trčanje koja je prava za vas.

Najispravnija opcija je odabir uz sudjelovanje profesionalaca. U pravilu je u velikim sportskim prodavaonicama dostupna usluga individualnog odabira tenisica na temelju testa gazišta. Specijalna oprema analizira raspodjelu pritiska u stopalu, poprečnim i uzdužnim ravnim stopalima, ugao stopala u odnosu na gležanj i druge parametre i bira najudobnije tenisice posebno za vaše stopalo.

Ako odlučite odabrati svoje patike, obratite pažnju na:

  • cipele bi prvo trebale biti udobne
  • između palca i ogrtača cipela treba ostati 0,5-1 cm,
  • peta bi trebala biti udobna u cipeli.

Korak 4. Napravite plan treninga

Pristupite obuci mudro. Ne povećavajte opterećenje za više od 10% tjedno. Započnite s laganim trčanjem 15–20 minuta, 2-3 puta sedmično, postepeno povećavajući vrijeme trčanja.

Da bi časovi bili efikasni i sigurni, potreban vam je plan vježbanja koji odgovara vašim vještinama i ciljevima trčanja. Postoje dva načina za stvaranje optimalnog programa treninga.

Korištenje posebnih aplikacija

Sa učešćem trenera

U ovom slučaju, program obuke izgrađen je uzimajući u obzir vaše lične parametre, mogućnosti i izdržljivost. Po pravilu, na prvom treningu trener provodi testno mjerenje spremnosti početnika u sportašu.

Opća fizička sprema

Osoba koja tek trči ima veću vjerojatnost da će se ozlijediti od nekoga ko trči i radi vježbe za razvijanje nivoa opće fizičke spremnosti (AFP).

Trkači bi trebali obratiti pažnju na vježbe:

  • Novinarima. Oni koji oponašaju napetost mišića tokom trčanja su uvijanje, makaze, podizanje nogu iz sklonog položaja. Snažni trbušni mišići smanjuju rizik od ozljeda i poboljšavaju radne performanse.
  • Na poleđini. Hiperekstenzija, gutanje ležeći. Takve vježbe omogućuju vam da uklonite stezaljke i napetost sa lumbalne kralježnice, poboljšate njenu pokretljivost, ublažite stres sa trbušne štampe.

Ispod je nekoliko video zapisa koji će vam pomoći da se pripremite.

Tehnika trčanja

Ne gledajte dolje pod noge, glavu držite ravno prema horizontu.

2. Gornji deo tela

Savijte laktove pod uglom od 90 stepeni. Nemojte gurati četkicu - pokret treba biti slobodan. Zamislite da vam mala ptica sjedi u rukama, ne biste je trebali zadaviti, već i pustiti da leti.

Pazite na svoje držanje. Nema potrebe naginjati tijelo u stranu. Pokreti su glatki, kukovi ne prelaze sa jedne na drugu stranu.

Pokušajte da stopalo stavite pod težište i izbjegavajte široki korak. Širokim korakom povećava se verovatnoća da ćete naleteti na ravnu nogu, dok uski korak neće dati potrebno opterećenje mišićima. Idealna frekvencija je 185-190 koraka u minuti.

Sletite na prednju nogu ili, u ekstremnim slučajevima, cijelo stopalo - to štiti vaše zglobove od nepotrebnog stresa i smanjuje vjerojatnost ozljeda.

Pogledajte video: Pripreme za polumaraton (Januar 2020).