Korisni savjeti

Kako se fizički pripremiti za put?

Trekking na Himalaji ili Andama prisutan je u planovima većine ljudi koji uživaju u aktivnostima na otvorenom. Alpski trekking fantastično je iskustvo, a mnogima od nas je jedina šansa u životu vidjeti neke od najimpresivnijih vrhova svijeta. Bilo da se radi o pješačenju do Patagonije ili Dolomita, pripreme za velike nadmorske visine su od vitalnog značaja za svakog putnika. To se posebno odnosi na penjanje na teške vrhove poput Elbrusa. Saznajte kako se udobno i sigurno penjati na ovaj vrh na web stranici ExtremeGuide na http://extremeguide.ru/voshozhdenie-na-elbrus/.

Nadmorska visina uzrokovana nedostatkom kisika na velikim visinama može vam uništiti uspon i uništiti vaše snove o postizanju cilja. Ipak, vaše tijelo može normalno reagirati na niže razine kisika i prilagoditi se aklimatizacijom, ali ključno je biti što je moguće spremniji prije vašeg putovanja!

Evo nekoliko koraka koje možete poduzeti u pripremi za smanjenje negativnih efekata ovog zdravstvenog stanja.

Ocenite realnost

Kad ljudi pomisle na visinu, uobičajena mjesta koja padaju na pamet su nepalske planinarske staze i Kilimanjaro. Ovo su epski izleti, ali nadmorska visina utiče i na zdravlje na nižim visinama. U stvari, samo se morate popeti na 1500 metara, ili oko 5000 stopa, da biste bili u zoni velike nadmorske visine. Jedna od prvih stvari je provjeriti visinu područja gdje ćete krenuti kako biste znali za teren i probleme planinarenja tamo. Također bi trebali osigurati da vaša polica osiguranja pokriva putovanja s velike visine, jer ih mnoge standardne police tretiraju kao iznimku. Možda će biti potrebna posebna polica osiguranja.

Pripremite se fizički prije nego što krenete

Alpski trekking nije metoda gubitka kilograma ili prilagođavanja. Prije nego što krenete, trebali biste biti što je moguće fit. Ako niste običan posjetitelj teretane, počnite trenirati najmanje dva mjeseca prije vašeg putovanja. Ako niste navikli redovito baviti se fizičkim aktivnostima i ići na pješačke staze na velikim visinama, lako možete staviti svoj život i živote drugih ljudi u opasnost.

Započnite s planiranjem svoje rutine vježbanja. Duge šetnje su idealne, ali svakako ih produžite s vremenom. Ako ste čitav dan u uredu, popejte se stepenicama umjesto lifta i u pauzama prošetajte oko bloka. Sve to pomaže u jačanju kardiovaskularnog sistema. Zatim komplicirajte svoje planinarenje kroz brdovit ili planinski teren na nižoj nadmorskoj visini (u odnosu na visinu vašeg cilja).

Trebate dodati dodatne vježbe u svoj fitness mod. Neke od najboljih kardiovaskularnih vježbi uključuju biciklizam, trčanje i plivanje. Radite ove vježbe barem dva puta tjedno da povećate izdržljivost.

Ako želite da smršate, napravite plan i pridržavajte se ga. Smanjite unos šećera u svojoj prehrani i jedite hranu bogatu proteinima i vitaminima da biste postali jači.

Zakažite sastanak sa lekarom

Ako dugo niste posjetili liječnika, morate proći pregled prije nego što krenete na planinsko putovanje. To uključuje provjeru krvnog pritiska i opću kondiciju. Ako ste žena, provjerite svoj hemoglobin, jer on može biti nizak tokom menstruacije, što može dovesti do problema na visini. Osobe s postojećim medicinskim stanjima, poput astme ili dijabetesa, trebaju se pažljivo nadgledati kako bi se osiguralo da lijek učinkovito kontrolira njihove zdravstvene probleme. Neka putovanja mogu zahtijevati potvrdu o prikladnosti putovanja.

Vaš liječnik može preporučiti Diamox (acetazolamid), lijek koji pojačava respiratornu funkciju, uzrokujući bubrezima da luče bikarbonat, oblik ugljičnog dioksida. Kao preventiva može pomoći u sprečavanju nekih od najopasnijih simptoma bolesti na visini. Međutim, diamox može imati svoje nuspojave, uključujući vrtoglavicu i mučninu, koje je teško razlikovati od bolesti s velike visine - stoga svakako porazgovarajte o tome sa svojim liječnikom.

Pijte puno vode

Tanak zrak na velikoj nadmorskoj visini uzrokuje veliki gubitak tekućine tokom disanja. Prilikom vježbanja i šetnje u visinu vrlo je važno ostati hidriran. Obavezno pijte vodu često tokom vežbanja. Dehidracija može dovesti do letargije, nesreće, pa čak i smrti na velikim nadmorskim visinama, tako da u toku vježbanja uvijek biste trebali imati vodu.

Kada putujete na visini, morate držati ruke čistim i izbjegavati bolesti, jer će vas bolest dodatno dehidrirati i oslabiti vas dok hodate. Ovo je posebno važno prilikom kampiranja, pa često perite ruke i koristite gel za ruke.

Aklimatizacija, aklimatizacija i još jednom aklimatizacija

Da biste spriječili visinsku bolest, aklimatizirajte se postepeno. Brzina penjanja je najvažniji faktor prilikom penjanja. Spora ovisnost o nivou kisika od vitalnog je značaja. Izbjegavajte penjanje do visine od preko 1.000 metara dnevno i pijte puno vode. Ako putujete od niskog do visokog, radije vozite ili hodajte umjesto da letite, tada će dugo putovanje dati vašem tijelu vrijeme da se prilagodi. Ako trebate leteti, tada provedite najmanje 24 sata u potpunom mirovanju: dovoljno se naspavajte i ne radite na fizičkim naporima.

Uložite u pravu opremu

Možda biste pomislili da to ne utiče direktno na efekte visinske bolesti. Međutim, od vitalnog je značaja osjećati se ugodno i imati odgovarajuću opremu. Stres uzrokovan nedostatkom potrebne opreme dodatno će vam nategnuti um i tijelo. Čizme za kampiranje vjerovatno su najvažnija oprema i treba ih nositi neko vrijeme prije pješačenja kako ne bi došlo do stvaranja žuljeva i čira.

Savjet! Nosite planinarske cipele dok ste u avionu dok putujete u planine. Čak i ako vam se prtljag izgubi, većinu stvari možete lako zamijeniti, ali nemoguće je brzo pronaći udoban par planinarskih cipela!

Uzmite i bocu vode, osnovnu ormarić za lijekove i pravu odjeću. Neke kompanije za planinarenje daju popis opreme, uključujući najprikladniju vrstu vreće za spavanje. U planinama može biti vrlo hladno noću, pa i ljeti, zato budite spremni koristiti vunene predmete i vodootpornu opremu.

Istražite visinsku bolest i prepoznajte njene simptome

Svaka osoba ima visinsku bolest koja se manifestuje na različite načine, ali postoji nekoliko simptoma koji su uglavnom univerzalni. Neophodno je naučiti znakove visinske bolesti i prepoznati problem u sebi. Glavobolja, letargija i mučnina svi su znakovi visinske bolesti. Takođe može postojati nedostatak daha, općenito osećaj slabosti i gubitak apetita. Ako se ovi simptomi nastave, treba se spustiti na nižu visinu. U pravilu, ljudi koji putuju pješice trebaju spavati na visini nižoj od najviše točke na koju su se penjali toga dana, kako bi se brže aklimatizirali i izbjegli bolest.

Pješačenje u ugodnom društvu

Za početak je korisno odlučiti hoće li to biti obično praćenje po neravnom terenu ili isto, ali s usponom na metre do 6000. U prvom slučaju trebali biste povećati dnevno opterećenje da biste ojačali noge, leđa i pripremili se za nošenje teškog ruksaka.

Stručnjaci nude različite vrste obuke u smislu intenziteta i pripremljenosti. U svakom slučaju, najkorisnije je trčanje, po mogućnosti po neravnom terenu. Vrlo je dobro u isto vrijeme imati ruksak barem umjerene jačine. Nije brzo trčanje sa opterećenjem najmanje tri tjedna odlična je priprema za nadolazeće putovanje. Tako se ne samo ojačavaju mišići, pripremaju se za ekstremne situacije, već se stvara i ovisnost o hrapavosti tla, smanjuje se rizik od ozljeda, izbjegavaju se ogrebotine i ogrebotine iz ruksaka.

Možete poboljšati i svoje fizičko stanje posjetom teretanama. Nakon savjetovanja s trenerom korisno je dio vremena provesti na trkačkoj stazi, mijenjajući brzinu trčanja, kao i na mašinama za treniranje s utezima, jačajući mišiće leđa, kukova, nogu. Također je važno pratiti disanje, uravnotežujući ga s povećanim stresom.

Naravno, bez obzira kako se pripremali, nemoguće je postati supermen u samo dva do tri meseca.

Razumno svakodnevno ponovno punjenje tijela je apsolutno neophodno:

  • redovne jutarnje vežbe
  • trčanje na svježem zraku
  • vježbe za širenje
  • fitnes par puta nedeljno.

Kao rezultat toga, planinarski izlet bilo koje složenosti donijet će zadovoljstvo i dodatno će ojačati vaše zdravlje.

Još jedna stvar je priprema za izlet u planine, šetnje visokim brežuljcima, prevladavanje strmih padina, osvajanje malih i velikih vrhova.

Priprema za izlet u planine

Pješačenje u planinama zahtijeva dobru fizičku pripremu, a ne samo mišićavu, morate biti sigurni, izdržljivi, spremni za sve vrste iznenađenja. Uspon čak i na nizak vrh duž prilično blage padine može potrajati 2 do 3 sata stalnog kretanja. Treba napomenuti da već na nadmorskoj visini od 1500 m postoji nedostatak kisika, otežano je disanje. Nepripremljena osoba koja se sistematski ne bavi fizičkim odgojem teško će se provesti na planinarskom putovanju.

Stručnjaci savjetuju da se započnu s pripremama za ozbiljan planinski plan za nekoliko mjeseci. U uobičajenim sportovima morate pomaknuti naglasak, obraćajući pažnju na jačanje određenih mišićnih grupa, razvijanje izdržljivosti, sposobnost ravnomjernog disanja tijekom preopterećenja, pravilno procijeniti svoje sposobnosti i pravilno rasporediti snagu. Uz dobru pripremu, čak i šest tisuća nije strašno, a da ne spominjemo većinu vrhova Velikog Kavkaza i Altaja.

Pravilna priprema znači umjereni sistematski trening i dubok odmor najmanje tjedan dana prije puta. Glavni cilj priprema je osigurati izdržljivost tijela, jer zaustavljanja u planinskom pješačenju nisu česta. Vježbanje samo kondicije za tako ozbiljan događaj nije dovoljno, budite sigurni da trčite. Savjetuje se da ne brzo trčite par - tri kilometra dva ili tri puta tjedno, postepeno povećavajući udaljenost. Pola sata - sat mirnog trčanja na svježem zraku ojačat će tijelo u cjelini, naviknuti gležanj na neravnom tlu, naučiće vas kako disati.

Možete poboljšati svoje fizičko stanje koristeći razne vrste trčanja i hodanja. Takozvana "isprekidana" trka je efikasna - naizmjenično kraće vrlo brzo i duže sporo. Dobro je povremeno mijenjati širinu koraka, korake prema naprijed, korake gore i dolje. Biciklistički trening i plivanje u bazenu neće biti suvišni, mada ipak treba naglasiti kretanje stopala.

Bez obzira koliko korisno bilo trčanje, ne treba zaboraviti na vježbe na vodoravnoj traci, treninge u teretani. Činjenica je da, kada se pripremate za pohod na planine, morate se sjetiti puta kući, odnosno spuštanja. Spuštanje nakon dugog i napornog uspona ponekad je vrlo teško.

  • padine
  • čučnjevi
  • Čučnjevi s teretom
  • čučnjevi "pištolj",
  • čučanj.

Trebali biste započeti s jednom ili dvije vježbe, dok slušate svoje tijelo, dišete, pratite puls. Ne dovodite se do iscrpljenosti, samo se osjećajte umorno, uložite još jedan napor, izvedite drugu vježbu i odmorite se.

Teorija o „još jednom naporu“ vrlo je popularna među sportistima; pomaže vam da savladate sebe, ojačate volju i vjerujete u sposobnost kontrole svog tijela.

Opće preporuke

Gotovo svaka osoba koja se čak ni redovito ne bavi sportom može se pripremiti za planinarenje različitih poteškoća. Nekoliko jednostavnih pravila koja morate imati na umu.

  1. Potražite savjet i bolje upute od iskusnog turista.
  2. Počnite trenirati s malim, postepeno povećavajući opterećenje.
  3. Uključene u obavezni skup vježbi su raznovrsne, jer za planinarenje vam nisu potrebne samo noge.
  4. Slušajte svoje telo, ne prenaglašajte ga, dajući periodični odmor.
  5. Ne zaboravite da se odmazda za neočekivanu fizičku aktivnost javlja drugi ili treći dan u obliku bolova u mišićima.
  6. Ne zaboravite da s vremena na vrijeme trčite ranac s stvarima, navikavajući leđa na teret.
  7. Sjetite se da je glavna svrha putovanja u planine komunikacija s prirodom, svijest o sebi kao svom dijelu.

Solarno zračenje

U uvjetima velike visine, sunce je vrlo opasno, tačnije njegova ultraljubičasta komponenta je opasna. Možete se izgorjeti za nekih 20 minuta, pa čak i do „prženja“. Sunčanje će dati dodatno opterećenje za tijelo, koje je već u nepovoljnom okruženju.

Ne zaboravite na opasnost od općeg pregrijavanja tijela, jer po vedrom vremenu sunce može biti vruće, kao u pustinji Sahara. Posebno pomfrit na ledenjacima zbog činjenice da led reflektira zrake.

Još jedna opasna situacija je kada udarite u oblak, tačnije u njegov gornji deo. U ovom slučaju, mikroskopske kapljice oblaka djeluju poput leća, a dobivanje opekotina je vrlo jednostavno.

Ovdje je rješenje jednostavno. Za zaštitu kože od sunčevog zračenja pomoći će odjeća i posebne zaštitne kreme za sunčanje s zaštitnim faktorom većim od 50. Ponekad u prodaji možete pronaći kreme s zaštitnim faktorom 80, one će najbolje funkcionirati.

Ništa manje opasno nije sunčevo zračenje za vid. Lako je zapaliti oči pod planinskim suncem, zarađujući privremenu sljepoću. Taj privremeni gubitak vida naziva se "snežno slepilo".

Za zaštitu kupite posebne naočale sa faktorom zaštite od UV zraka od najmanje 3 jedinice. Jeftina alternativa markiranim naočalama su naočale za plinsko zavarivanje. Koštaju peni i pouzdano štite pogled.

Niski atmosferski uslovi u visoravnima

Kako razrijeđena atmosfera utječe na organizam? I zašto?

Za početak, na bilo kojoj visini u zraku se nalazi 20,95% kisika. Ovo je konstanta. Međutim, atmosferski pritisak se smanjuje s visinom. To znači da u jediničnoj zapremini zraka broj molekula kisika postaje manji nego pri višem tlaku na razini mora.

Ali ne samo to utječe na nas. Činjenica je da su mnogi fiziološki procesi u našem tijelu povezani sa izmjenom plina vezani za razliku tlaka u vanjskom okruženju i u našim plućima, krvi i tkivima. I ovdje nizak atmosferski tlak postaje najvažniji faktor.

Na bilo kojoj visini u zraku se nalazi 20,95% kisika. Međutim, atmosferski tlak opada s visinom, a broj molekula kisika smanjuje se po jedinici zapremine zraka.

Naše tijelo, palo u velike visinske uvjete, neće sjediti mirno i isto će pokrenuti sve mjere koje su mu na raspolaganju za prilagodbu novim uvjetima. Prvo, one koje se mogu primijeniti odmah: pojačano disanje i povećani rad srca, tj. povećani otkucaji srca.

Kasnije će započeti dublje promjene u tijelu - povećanje količine i promjena kvalitete crvenih krvnih zrnaca u krvi, povećanje kapilarne mreže u organima i povećanje volumena pluća. U slučaju povoljnog razvoja procesa aklimatizacije doći će do prilagođavanja uvjetima na visokoj visini.

No, može postojati drugi scenarij razvoja - nepovoljan, regresivan. To se naziva "planinska bolest". Ako ljudsko tijelo nema vremena da se prilagodi povećanoj visini, dolazi do gubitka snage. "Planinsku bolest" je moguće liječiti samo trenutnim spuštanjem. Inače, to može rezultirati plućnim ili moždanim edemom, a kasnije i smrću.

Kako to sprečiti?

Prvo Prije odlaska u planine, važno je trenirati na ravnici. Najefikasniji kardio trening. Biciklističke aktivnosti, poput trčanja, sve su naše. Ali postoje alternative.

Drugo, neposredno prije odlaska u planine važno je pridržavati se režima oporavka i odmora.

Pa, i treće, u planinama je važno pridržavati se ispravnog rasporeda aklimatizacije, što će osigurati najučinkovitije i najsigurnije prilagođavanje uslovima na visokoj visini.

Ali o tome više u zasebnom članku.

Za kraj ću vam reći o aklimatizacijskim zonama u planinama - ovo će vam pomoći da procijenite rizike prije penjanja.

1. Do 5300 metara. U ovoj zoni tijelo će se moći uspješno prilagoditi i potpuno se izboriti sa nedostatkom kisika. Na ovoj visini možete stalno živjeti.

2. Od 5300 do 6000 metara. Ovde telo ne može u potpunosti da se suprotstavi uticaju visine. Uz dugi boravak na ovoj visini, vaše tijelo djeluje kao na kredit. Već nekoliko mjeseci može se razviti umor, osoba slabi, gubi na težini, opaža se atrofija mišićnog tkiva i kasnije aktivnost naglo opada.

3. Od 6000 do 7000 metara. Prilagođavanje tijela visini ovdje je kratke prirode. Već s relativno kratkim boravkom, reda od dvije do tri sedmice, počinje iscrpljivanje organizma, javljaju se izraziti znakovi hipoksije. U takvim je uvjetima nemoguće raditi dugo i efikasno. Высотная усталость в организме накапливается гораздо быстрее, чем идет восстановление.

4. С 7000 до 8000 метров. При пребывании в этой зоне в течение 6-7 дней организм не может обеспечить необходимым количеством кислорода даже наиболее важные органы и системы. Происходит сильное обезвоживание организма.

5. Свыше 8000 метров. Человек может находиться на этих высотах только крайне ограниченное время, порядка 2-3 дней.

И еще один важный момент. На каждого человека высота влияет по-своему. Можно сказать, что у каждого есть свой высотный предел, который трудно проходим или вообще не проходим. Есть люди, которые совершенно не переносят высоту, а есть те, кто прекрасно адаптируется к ней.

Bez obzira na koju visinu se penjete, ne zaboravite na opremu. Trebat će vam ne samo topla odjeća i šator za planinarenje, već i prava oprema.

Pripremite se za sva iznenađenja u planinama - i oni vas neće iznenaditi. Dobar uspon!

Recenzije, komentari

Makarov Dmitrij Jurijevič, & nbsp2019-02-28

Hvala na članku. Da li je moguće zamijeniti trčanje biciklom sa vježbom ili elipsom?

Je li bicikl gori od trčanja? Neću se raspravljati, možda. Ali ovdje ljeti vozim bicikl, a zimi trčim. Zimi se dobija na težini i teško je trčati stubama, a ljeti je trčao uzbrdo da se ne bi smrzavao od niskog pulsa. Morate samo shvatiti - kada osoba trči - uvijek radi pri minimalnom pulsu od najmanje 120 otkucaja. A ako vozite bicikl, onda je za 90% šetnja parkom brzinom od 10 km / h - puls je poput hodanja. Stoga se vjeruje da je trčanje bolje. Ali u stvari, po mom mišljenju, bicikl je više prikladan, jer na biciklu se noge više savijaju, a na trčanju su noge gotovo prave. Visoke noge se više savijaju - jer uzbrdo.

Hvala na članku. Sada pregledavam cijeli Internet za pripreme za penjanje. Imam samo godinu dana. Planiram da proslavim sledeću novu godinu na Kilimanjaru. Da, imam 45 godina, usput, fizička priprema nije loša, ali, naravno, mislim, dok ne stignem do 9. kata tri puta ne mogu to da prevladam. Ja ću raditi. već otišao. Sretno svima u realizaciji vaših planova!

Puno hvala, divan članak. Ali nije mogla trčati, nažalost zbog problema sa zglobovima koljena. Postoje li alternative? Još ne planiram osvajanje visokih planina. Ali sanjam da penjam oko Kavkaza sa penjanjem

A šta ako nema kuća u blizini 3 kata ili tobogana. Mogu trčati. Otišao sam u male planine i tamo, u ravnoj liniji ili na spustu, sve je bilo bez problema s ruksakom ili bez, ali čim se malo ozbiljnije popneš, noge se dignu, moraš stati svakih 50 metara, čučnjevi nisu dovoljni.

Sama čučnjeva nije dovoljno, naravno, ipak morate trčati. U kompleksu će sve dati efekat. Dobro, za uspon se trebate pripremiti za godinu dana, a ako stalno trenirate (čak i na laganom režimu), onda će za nekoliko godina u planinama biti lakše. Ali najčešće se ljudi jednom penju pa ne rade sistemske, dugoročne treninge i ne trebaju im jedan uspon :) Napisali ste da se zaustavite na svakih 50 metara. Teško je davati preporuke bez da znate koliko brzo ste krenuli i slično, samo ako hodate pored vas, možete shvatiti u čemu je problem. U svakom slučaju, za planine je važna izdržljivost, može se trenirati na bilo koji način, čučnjevi, stepenice, trčanje, hodanje po snegu itd.

A šta kažete na konopac?

Dobar članak. Što se tiče fizičkog treninga: blokirao sam sve te standarde, istrčao polumaraton u aprilu, istrčao stepenicama, fartleki, krosovima itd. Ali na kraju se nisam mogao popeti na vrh, iako su me baka i djed lako nadmašili. Ukupno: da biste dobro hodali planinama, potrebno je mnogo hodati planinama. U Almatyu imamo redovni shuttle autobus do planina, pa "starci" barem jednom sedmično odu barem tri hiljade autobusa. Bez ikakvih krstova, čučnjeva ili bilo čega drugog.

Dobar dan, nakon 20 dana planira se uspon na Mont Blanc, nikada nije bio veći od 3800 u planinama. Trčim svaki dan, ponekad čak i 2 puta dnevno - ujutro kao naboj i uveče kao vježba (2,5-3 km). Vježbe na leđima u teretani za dan ili dva. Uključujem i trčanje na udaljenosti od 5-8-10 km. Pitanje je: nedavno napustio pušenje i počeo intenzivni trening, da li je vrijedno nastaviti takav trening i prestati tjedan dana prije penjanja ili smanjiti učestalost treninga sada? Hvala unaprijed.

Nikad nisam išao u planine iznad 2000 m. Ovog ljeta planiram penjati se na Elbrus. Imam 35 godina. 2 mjeseca treniram u teretani s utezima, mjesec dana idem uzbrdo (živim u podnožju male planine, visine 500 metara). 3-4 puta sedmično odlazim do nje. Želim dodati ruksak. Zapravo sam zamijenio trčanje uzbrdo, a ima mjesta sa dovoljno velikim uglovima. Vi ste u članku, a u komentarima preporučujete pokretanje. Pitanje: Trebam li planinsko penjanje zamijeniti trčanjem? Iako sam gotovo siguran da je u mojim uslovima najefikasnije za trening samo penjanje na planinu.

Svaki fizički trening, koji je blizak uvjetima penjanja na planinu Elbrus, mnogo je efikasniji. Stoga je bolje da se još uvek popnete na brdo 500 metara i dodate ruksak. Iako je još bolje - samo trčite za jedan dan i penjajte se brdom dva dana. Glavno je ne pretjerano trenirati - ovo je gore nego ne mnogo vježbati.

Hvala na članku, vrlo zanimljivo. Takvo pitanje meni 43, ne bavim se sportom. Ako započnete proučavati u skladu s vašom metodom, je li moguće pokušati na ljeto 2019. pokušati se popeti na Elbrus s juga (čitate starost onih koji ustaju i razmišljate o njihovoj

Još uvijek postoji mišljenje da će nekoliko tjedana prije puta trebati prestati lupati. Trčim 20 km za manje od 1:40:00, 6 km za 22:30, mogu se povući 10 puta (8 sigurno), istisnuti 40 puta i držati šipku duže od 3 minute. Ali ako krenem u režim u kojem pijem 2-3 puta tjedno, onda sva ta dostignuća odlaze u pakao i ne obnavljaju se odmah.

HVALA, upravo sam tražio takav članak od kad sam prvi put odlazio u planine Elbrus. A pitanja su dobra na forumu i odgovori su jasni. HVALA.

Informativni članak, sada ću započeti trening sa fokusom na izdržljivost. U ljeto 2018. godine planiram popeti se 4 tisuće u Alpama. I sama stalno vodim aktivan stil života. U članku se piše i o važnosti izvlačenja; recite mi zašto su mi potrebni povlačenja prilikom penjanja? Hvala na članku.

Hvala U planinama, čak i na jednostavnim usponima, radi čitavo tijelo i navlačenja su potrebna za skladan razvoj ruku i ramena. Leđa također treniraju. U planinama će uvijek biti situacija kada morate nešto shvatiti i povući tijelo rukama (a još uvijek imate ruksak iza ramena).

Što mislite o treningu maski za trening pluća i izdržljivost? Ima li smisla nabaviti ga i trenirati u njemu? Hvala na članku! Vrlo korisno

Najvjerovatnije je maska ​​već za veće uspone poteškoće, za ne-amaterski nivo, za uspone od 7000 i više. Trenirate bez maske vrlo uspešno.

5 pištolja, ovo je vrlo malo. Kad smo izvršili ponovni ulazak u 87., norma je bila 10. Za strijelce 20)) Trčanje, 10 minimum. 5 dana u sedmici. Peti put, 20ka.

Ovdje ne govorimo o sportu, nego o razini dovoljnoj za penjanje prvi put.

Vrlo lijep članak! Izvini, zanemario sam ove savjete prije penjanja. Definitivno bi bilo lakše i pozitivnije. Ali sada je jasno zašto se pripremiti i kako će pomoći u planinama)) Počeo sam s pripremama za ovaj članak za sljedeće vrhove. I da, prekomjerna težina ometa, čak i beznačajno, testirala sam na sebi. Stoga će vam trening pomoći da riješite problem viška))

Hvala na članku! U potpunosti podržavam. Molimo savjete izvore o programima fizičke pripreme za 7000+ metara.

Hvala Zasebno, informacije o 7000 nisu prikupljene u jednom članku i nećemo na žalost pitati gdje da ih pronađemo. Jedino što možemo reći: udvostručite opterećenja opisana ovdje u članku.

Odličan članak! Recite mi, koliki je prosječni broj otkucaja srca (min / max) osobe koja hoda na putu od 6000-8000 m, ako postoji vrsta ovisnosti u brzini otkucaja srca i visini metara (recimo: nakon 5000 tisuća svakih 250 m +20 SS (udari)) ?! Hvala na ranijem prosvjetljenju!

Hvala Nažalost, nećemo vam reći puls na takvim visinama; naši vodiči koji su bili na 7000 m nisu ga izmjerili. Ne postoji jasna ovisnost otkucaja srca o nadmorskoj visini, najvažniji faktori koji mogu utjecati na to su aklimatizacija i kondicija. Puls se može mijenjati i tokom dana.

Puno vam hvala na članku. Planiram u Elbrus u 2018.-2019. sve je vrlo jasno i jasno napisano, postepeno sam počeo raditi (nisam ništa radio 30 godina) i počeo hodati, nadam se da ću za nekoliko mjeseci početi trčati, plus plivati ​​.. zahvaljujući vašem članku definisan je jasniji plan. Zaista se nadam i vjerujem da će se sve dogoditi.

Puno hvala na tako divnom članku! Dobila sam odgovore na sva zanimljiva pitanja, a upravo na vrijeme :)) mi ćemo se pripremiti!

To je vrlo informativan članak, šteta je, šteta što nema uvijek snage volje da se prisilite da trčite, a uistinu da podignete i gurnete svoj „kolac“! Penjao sam se Elbrusom s juga 2015. i 2016. godine, reći ću vam iskreno da se trebate pripremiti unaprijed i temeljito, po mogućnosti pola godine, jer sam zapostavio svoj savjet, jer uspon je bio s velikim naporom i vrlo težak! Program opisan u ovom članku vrlo je razuman, šteta je što nema načina da se pokrene na 9 spratova, mislim da će stanovnici zvati policijsku odjeću) U ljeto 2017. godine spremamo se za trekking oko Elbrusa, isprobat ću vaš program za pripremu! Momci koji još uvijek idu u planine, neću otkriti Ameriku, ako kažem da morate vježbati i temeljito to raditi, jer penjanje je način za opuštanje, a opuštanje ne smije prerasti u pakao!

Dobar dan Hvala vam, vrlo korisne informacije! Je li moguće prilikom pripreme za izlet u planine djelomično zamijeniti trčanje vježbama na eliptičnom treneru? Koliko će takav simulator biti koristan u tom smislu? Hvala!

Hvala na savjetu :) Možete je zamijeniti, ali djelomično. Većinu vremena je bolje ne trenirati na simulatoru. Ali, ako nema mogućnosti da se bavite ulicom, onda je svaka fizička aktivnost dobra.

Dobar dan Idem se popeti na 4000 za 1,5 mjeseca. Prema opisanim kategorijama, pristupam samo onoj koja je "manje pripremljena za penjanje". A onda mi pištolji ne daju: '(Što mislite, za tako male visine od 4000, je li to normalno?

Bit će dovoljno priprema za 4000 m. Ako ne govorimo o složenim zidovima :)

Hvala na tako korisnim informacijama. Imam pitanje šta može zamijeniti stazu? Ove godine imao sam herniju vratne kralježnice, preporučili su mi da odustanem od trčanja, ali nisam spreman odbiti ideju o penjanju na Belukhu. Sad razmišljam kako da se pravilno pripremim za uspon.

Hvala na odgovorima. Trčanje se može efikasno zamijeniti plivanjem, skokovima (mogu se raditi glatko) i redovnim čučnjevima (također su vrlo efikasni). Ove će se vježbe definitivno pomoći u pripremi, posebno ako postupno povećavate količinu. Ne možemo davati preporuke vezane za bolesti, to treba da uradi specijalista - lekar.

Nikad se nisam popeo. Tu ideju sam dobio krajem ove godine. Planiram se popeti na Elbrus sa sjevera u ljeto 2018. godine. Šest mjeseci prije ovoga, želim se okušati u penjanju na Hoverlu zimi, kao vježbanje. Godinu i pol prije uspona na planinu Elbrus planiram se dovesti u pravi fizički oblik. Mislim da ću s ovim preporukama uspjeti. Ja vjerujem u to!

Imate čvrst pristup i puno vremena da se dobro pripremite. Ako studirate, onda ćete se u 2018. godini sigurno popeti na Mount Elbrus. Goverla zimi nije manje teška planina, tamo trebate ići sa iskusnim ljudima. I da, najvažnija želja i samopouzdanje :)

Do sada idem u teretanu. Kako će početi da pada sneg. Podaci su vrlo korisni. Hvala

Vrlo korisna informacija, Elbrus se zarazio još 2014. godine dok je tamo skijao. Zaista sam želio poći gore, ali shvatio sam da s ovom formom iz fotelje uzbrdo nema šanse. Rezultat je u Elbrusu 2017., počeo se pripremati u jesen 2015. godine, izgubio je 22 kg, trčanje, push-up, čučnjevi. Sad ću definitivno dodati pištolje i horizontalnu šipku, a odbaciću i 10-12 kg (bilo ih je 124 sada ću dovesti 102 do 90-92 kg).

Hvala na ljubaznim rečima. Članak je pregled i možete naći ozbiljniju i temeljitiju metodologiju pripreme za penjanje. Očito da višak kilograma ometa u planinama (i ne samo), ali to su prirodni procesi i potrebno je smršavjeti prirodnim putem, bez viškova i skokova. Iznenadni gubitak težine je stres za tijelo, možda ne odmah uočljiv, ali stres. Ne žurite, sporo mršavljenje pouzdanije je od brzog. Već ste postigli puno, a najvjerovatnije ćete biti spremni za ljetnu sezonu 2017.

Prekomjerna tjelesna težina također treba izgubiti, prema indeksu tjelesne mase trebao bi biti u granicama normale, tada će biti mnogo lakše trčati i hodati u planinama.

Da, prekomjerna težina u svakom slučaju će ometati. Ali nisu svi, nažalost, imali vremena prije izleta u planine kako bi imali vremena za resetiranje. I ljudi s prekomjernom težinom uspješno se penju na vrh, iako su primjetno tvrđi od sudionika s manje tjelesne težine.

Vrlo korisne informacije. Hvala

Nadamo se pomoći u planinama :) Hvala na savetu

Pogledajte video: MOJE ISKUSTVO S ODLASCIMA KOD PSIHOLOGA (Januar 2020).